Dieta vegetariana, una opción sana y nutritiva

Dieta vegetariana Santiveri

La dieta vegetariana es una opción saludable y revitalizante, que cada vez siguen más personas. Y ahora tenemos los recursos dietéticos para seguirlas sin sufrir ninguna deficiencia nutricional.

Las personas que siguen una dieta vegetariana suelen disfrutar de mayor salud y vitalidad, entre otras cosas porque apenas consumen colesterol ni grasas saturadas y toman menos sal. En cambio consumen gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales, al mismo tiempo que hidratan y alcalinizan el organismo.

Pero no todos los nutrientes están presentes en los vegetales, o bien lo están en cantidades limitadas o poco aprovechables. Sí te apetece pasarte al bando de los vegetarianos o ya lo eres, debes tomar algunas precauciones para alimentarte bien sin caer en deficiencias nutricionales.

Proteínas de buena calidad

Las legumbres, junto con las algas, son las reinas de las proteínas vegetales, por eso si sigues una dieta vegetariana puedes enriquecer tu dieta tomarlas regularmente en guisos y ensaladas. De todas ellas destaca la soja, que es la más rica en proteínas (36%) y que además contiene todos los aminoácidos esenciales.

La soja se utiliza para preparar leches, yogures, salsas (salsa de soja) e incluso queso vegetal, popularmente conocido como tofu. Además con las proteínas de soja se elaboran hamburguesas, salchichas y otros sucedáneos que ayudan a hacer más rica y variada nuestra dieta.

Los cereales también son buena fuente de proteínas. Del trigo se obtienen una proteína con la que se elabora el seitán. Este producto está muy rico y tiene una textura consistente, perfecta para preparar hamburguesas vegetarianas, salchichas y otros tipos de embutidos vegetales.

Las proteínas de los cereales son deficitarias en el aminoácido lisina, así que para completarlas es recomendable combinarlas con legumbres que si tienen ese aminoácido.

Vitamina B12

La vitamina B12 es de origen animal, y además de en la carne, la encontramos en los huevos y en la leche, de modo que si sigues una dieta vegetariana, incluyendo estos alimentos ya cubres tus necesidades. Sin embargo si tu dieta es vegana, recuerda tomar suplementos de esta vitamina en forma de complejos vitamínicos o de algas enriquecidas con ella como la espirulina.

Cuidar la microbiota intestinal

También ayuda a evitar deficiencias de vitamina B12 el tener una buena flora intestinal. Algunas bacterias lácticas, como los lactobacilos, pueden producir vitamina B12 que luego es absorbida en nuestros intestinos.

Una dieta vegetariana, bien equilibrada, es más saludable, depurativa y ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades

Hierro y zinc

Son dos minerales que encontramos en menor cantidad o menos asimilables en los vegetales. Si sigues una dieta vegetariana sigue estas recomendaciones para evitar carencias:

  • Toma los vegetales más ricos en hierro como son las legumbres (soja, lentejas), las semillas (lino, sésamo) y productos como el germen de trigo y la levadura de cerveza, combinados con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, kiwis).
  • Recurre a suplementos dietéticos que aporten hierro y zinc.

 Vitamina D

Al igual que la B12, la vitamina D la encontramos mayoritariamente en el reino animal, aunque es una vitamina que nuestro organismo puede producir con ayuda de las radiaciones del sol. De todos modos las últimas estadísticas nos dicen que somos deficitarios, incluso los que siguen una dieta carnívora. Por eso para prevenir deficiencias conviene enriquecer la dieta con setas que son una buena fuente de vitamina D y recurrir a suplementos vitamínicos que la aporten.

 ¿Qué ganamos?

Las personas que siguen una dieta vegana, vegetariana, e incluso los flexitarianos (que solo comen carne o pescado de modo muy puntual) suelen disfrutar de:

  • Mejor salud cardiovascular y niveles de colesterol más saludables.
  • Menos hipertensión.
  • Menor incidencia de cáncer.
  • Menor incidencia de obesidad.

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