Cereales, ricos, nutritivos y súper versátiles

Cereales, granos y semillas Santiveri

Los cereales, semillas y otros granos como el mijo o la quínoa, deberían ser la base de nuestra alimentación, porque aportan energía de larga duración, fibra, vitaminas y minerales, y apenas generan residuos.

La base de la alimentación

Desde la antigüedad, la alimentación humana se ha basado en el consumo de cereales, semillas y legumbres, pero con la mejora de las técnicas agrarias se produjo un cambio en los hábitos dietéticos y a mediados del siglo XX empezamos a enriquecer nuestra dieta con otros productos como carnes, azúcares refinados y alimentos ricos en grasas saturadas. Esos cambios, en lugar de mejorar nuestra calidad de vida, la empeoraron, y desde entonces las enfermedades ligadas a una mala alimentación, como la diabetes o el colesterol alto (arteriosclerosis), van en aumento.

Pero los cereales y granos siguen estando ahí y son un recurso versátil, saludable y nutritivo, que deberíamos recuperar e incluir en nuestra dieta diaria. Además del omnipresente trigo, con el que se elabora la mayoría de los panes y pastas, también podemos recurrir a otros cereales para incluir variedad en nuestros menús.

Espelta, el trigo más genuino

La espelta (Triticum spelta) es uno de los trigos más antiguos. Su sabor es intenso y original y con su harina podemos elaborar panes, galletas y distintos tipos de bollería.

Aporta 70% de hidratos de carbono, un 14% de proteínas, un 2,4% de lípidos y un 10% de fibra, además de cantidades interesantes de vitaminas del grupo B, y más magnesio y fósforo que el trigo duro.

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Avena, reequilibra tu tránsito

La avena (Avena sativa) es el cereal más rico en fibra soluble (beta-glucanos) que ayuda a regular el tránsito y mejora los niveles de colesterol sanguíneo, de hecho la Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA) la considera “un alimento específico para la salud”. Podemos tomarla en forma de copos, salvado e incluso como bebida.

Aporta alrededor de un 56% de hidratos de carbono con casi un 11% de fibra (5% de tipo soluble y 6% de tipo insoluble), 12% de proteínas y 8% de lípidos. Además es uno de los cereales más ricos en calcio, magnesio, fosforo, potasio, níquel, manganeso y vitaminas B2 y B5. Destaca por contener avenina, una sustancia que es sedante y ayuda a conciliar el sueño, y trigonelina, que resulta estimulante y combate la fatiga, por lo que contribuye a regular el estado de ánimo.

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Arroz, el más digestivo

El arroz (Oryza sativa) es el cereal más consumido en Asia y la base de la alimentación de millones de personas. Es un cereal muy versátil que podemos usar para preparar tanto platos dulces como salados, pero que también se utiliza en forma de harina, tortitas de arroz hinchado, como bebida y nata vegetal e incluso para preparar vinagre.

El arroz integral es más nutritivo y aporta alrededor de un 80% de hidratos de carbono, 9% de proteínas, 2,9% de lípidos y 20% de fibra así como cantidades interesantes de hierro, selenio, magnesio y potasio, y vitaminas B1, B2 y B3. Y destaca por ser un cereal sin gluten y con un tipo de hidrato de carbono muy fácil de digerir, especialmente recomendable para personas con indigestiones o sistemas digestivos delicados.

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El arroz y el maíz son cereales sin gluten que junto a semillas como el mijo, el trigo sarraceno o la quínoa pueden consumir las personas con celiaquía

Mijo, el cereal alcalinizante

El mijo (Panicum miliaceum) es uno de los alimentos más alcalinizantes, una propiedad que ayuda a cuidar la salud general del organismo. Es un cereal de pequeño tamaño y sabor dulzón y mantecoso con el que se pueden preparar hamburguesas, croquetas y recetas dulces, o servirlo en ensalada o combinado con verduras y hortalizas.

Aporta un 72% de hidratos de carbono, 11% de proteínas y 4% de lípidos. Es buena fuente de hierro, potasio, magnesio, manganeso, cobre y vitaminas B1, B2, B3 y B5. Y destaca especialmente por ser una excelente fuente de silicio que ayuda a cuidar la vitalidad del cabello y la piel, y lecitina y fósforo que son nutrientes muy recomendables para el cerebro.

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Maíz, el oro sudamericano

El maíz (Zea mays) es el cereal más cultivado y el cereal más consumido en Centroamérica y Sudamérica. Lo podemos consumir en forma de harina para espesar salsas y cremas, y para elaborar pastas sin gluten. También se consume, sobre todo en Italia, en forma de polenta, que es el grano de maíz groseramente molido y precocido, que se usa para preparar sopas, pasteles y panes.

Aporta un 80% de hidratos de carbono, 9% de proteínas y 1% de lípidos. Es buena fuente de potasio, carotenos y vitaminas B1, B2 y B3 y glutatión, un tipo de antioxidante. Y destaca por ser un cereal sin gluten y ser el que mayor cantidad de carotenos contiene, los cuales ayudan a cuidar la salud cardiovascular.

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