Desayunos sanos para niños extraordinarios

Desayunos sanos niños - Colazione sana per i bambini

El cole, las tareas extraescolares, jugar, y por supuesto, el hecho de que los niños y adolescentes están en pleno crecimiento y desarrollo, son motivos más que suficientes para que revisemos la alimentación de los más peques de la casa y aprendamos a prepararles los desayunos sanos que se merecen.

Cómo son los desayunos sanos

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, y para los peques de la casa es esencial ya que les da la energía necesaria para rendir todo el día con más vitalidad, pero también es un seguro para que crezcan y se conviertan en adultos sanos y felices.

Con desayunos sanos ayudamos a nuestros niños y adolescentes a desarrollarse y convertirse en adultos saludables y felices.

El desayuno ha de aportar entre el 20 y 25% de las calorías diarias del niño. Pero no valen cualquier tipo de calorías. Los desayunos sanos, especialmente los que preparamos para niños y adolescentes, han de tener carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y grasas buenas. Pero veamos por qué y cuáles son los alimentos básicos en los desayunos sanos.

Pan, galletas y cereales integrales

Los carbohidratos son la fuente de energía más fácil de usar por el organismo. Liberan glucosa que es el alimento energético  preferido por el cerebro. Los más aconsejables para preparar desayunos sanos, son los carbohidratos complejos, es decir los almidones de las harinas que liberan la energía poco a poco y nos mantienen activos durante más tiempo. Y a poder ser hay que buscarlos además de tipo integral, para que tengan más vitaminas, minerales y fibra.

¿Dónde encontramos carbohidratos complejos e integrales? En los panes integrales, mejor si están elaborados con masa madre y a poder ser dextrinados que son más digestivos, en las galletas integrales, en los copos de avena y en los mueslis integrales.

Yogur, queso, tofu y frutos secos

Las proteínas aportan aminoácidos para favorecer el crecimiento de niños y adolescentes, pero sobre todo son interesantes porque aportan fenilalanina y tirosina, que son aminoácidos con los que se fabrican neurotransmisores que están relacionados con la atención y el aprendizaje.

Encontramos estos aminoácidos en los quesos y los yogures, pero si el niño no tolera estos productos, también encontramos cantidades interesantes en el tofu, los yogures de soja, los frutos secos y los huevos.

Frutas y zumos naturales

Las vitaminas son esenciales dentro de los desayunos sanos, ya que son piezas imprescindibles para que funciones el cuerpo. De hecho vitaminas como la B6, la C o el ácido fólico han de estar presentes para que se fabriquen los neurotransmisores en el cerebro. Además muchas de ellas aportan antioxidantes que protegen al niño de los radicales libres.

Las frutas son una de las mejores fuentes de vitaminas y minerales, podemos incluirlas en los desayunos sanos de los niños en forma de zumos, compotas, macedonias batidos o bien enteras. También podemos recurrir a complementos como la levadura de cerveza que es muy rica en vitaminas del grupo B, o al germen de trigo que es uno de los alimentos más ricos en vitamina E.

Aceite de oliva, lecitina y semillas de lino y chía

Las grasas buenas no solo nos dan energía, sino que son esenciales para que el cerebro de los adultos y niños funcionen mucho mejor. La lecitina, el DHA (ácido docosahexaenoico) que es un tipo de ácido graso esencial omega 3 y el ácido oleico, nutren y refuerzan las neuronas.

Los ácidos grasos omega 3 los encontramos en los frutos secos y las semillas (lino y chía) y en los pescados azules, aunque también se pueden tomar en forma de complemento alimenticio a base de DHA y en forma de gominolas. El ácido oleico lo encontramos en el aceite de oliva y la lecitina en la soja, aunque resulta más cómoda de tomar en forma de granulado.

4 ejemplos de desayunos sanos

  • 1 tazón de muesli bio con yogur de soja y mermelada de fresa bio, más un zumo de piña
  • 1 vaso de leche de almendras con 2 tostadas de pan dextrinado untado con aceite y un poco de queso fresco y acompañado de un zumo de naranja
  • 1 vaso de batido de plátano, kiwi, piña, leche de avena y una cucharadita de lecitina de soja, con 4 galletas integrales, mejor si son bio y un yogur de soja
  • 1 vaso de leche de avena con cacao y una cucharada de levadura de cerveza, más 1 tostada de pan dextrinado con una lonchita de tofu y cubierto de mermelada de fresa bio, y un zumo de manzana

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