Carbohidratos, para deportistas

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¿Te gusta salir a correr, ir al gimnasio o estás preparando una excursión larga? Si es así, recuerda que con la alimentación puedes recargar tus reservas de energía para rendir mejor y que los carbohidratos son los nutrientes energéticos más fáciles de utilizar y almacenar.

Tomar alimentos ricos en carbohidratos nos da energía, vitalidad, saciedad y felicidad.

De los nutrientes que necesita el deportista, los carbohidratos (hidratos de carbono) son los que más nos interesan como fuente de energía y sobre todo para reponer el glucógeno muscular.

¿Dónde hay carbohidratos?

El pan y la pasta son los carbohidratos más famosos, pero no debemos olvidarnos de cereales como el arroz, la avena o el maíz, de semillas como la quínoa o el trigo sarraceno y de los tubérculos, como la patata o la zanahoria.

Estos alimentos nos aportan gran cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta que nos proporciona energía durante más tiempo. En ese sentido los cereales integrales son más eficaces, porque la fibra que contienen aun hace más lenta la absorción de los carbohidratos.

Integrales si estás entrenando

Si entrenas para algún tipo de prueba o simplemente te gusta ir al gimnasio, procura recurrir a los cereales integrales, ya sean en forma de grano o de pasta y pan integral. Los cereales integrales son más ricos en vitaminas y minerales que los refinados, por lo que te darán un aporte extra de nutrientes que te ayudará a entrenar con más vitalidad.

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Si vas a competir

En el caso de que te guste competir en carreras, maratones y otras actividades físicas de larga duración (una hora o más), recarga tus reservas el día anterior con un menú rico en cereales, frutas y verduras, mejor de temporada. Otra precaución importante, tanto el día anterior como antes y durante la competición, es que te hidrates bien. Una hidratación insuficiente nos provoca fatiga y puede propiciar lesiones en músculos y articulaciones.

Tú menú precompetición

El día que vayas a competir prepárate un menú como este para recargarte de energía. Es importante que sea muy rico en carbohidratos y que no tenga casi grasas ni proteínas para que sea más fácil de digerir.

  • 1 zumo de frutas naturales, te aportarán vitaminas antioxidantes, azúcares simples y agua.
  • 2 barritas energéticas o 2 barritas de sésamo, ricas en hidratos de carbono.

Igual de importante que la dieta es dejar de 1 a 4 horas de tiempo para hacer la digestión y no sentir molestias mientras compitas. Cuanto más intenso sea el trabajo que vayas a hacer, deja más tiempo de digestión.

Recuerda hidratarte si la competición es muy larga, más de 60-90 minutos, y tomar alguna barrita energética rica en hidratos de carbono para retrasar la fatiga.

Cuando acabes la competición

Una vez llegues a la meta, toca recuperar y aquí también son importantes los carbohidratos, la hidratación y tomar una cantidad suficiente de proteínas. Lo ideal es que tomes un zumo, una bebida isotónica o una infusión, junto con hidratos de carbono combinados con proteínas. Algunas alternativas pueden ser:

  • Bocadillo de atún, tortilla, queso desgrasado o proteína vegetal.
  • Un cereal o semilla cocido (arroz integral, quínoa, trigo sarraceno) con daditos de tofu.

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