Intolerancia alimentaria, nutrientes que no podemos tolerar

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¿Hay algo más saludable que un alimento? Si has contestado que sí, quizás deberías pensar que no todos los alimentos son igual de saludables ni sientan bien a todo el mundo. El trigo, la leche, los frutos secos, tienen componentes que pueden causar alergia o intolerancia alimentaria.

Molestias digestivas, dolores musculares e incluso síntomas más graves como anemia y depresión, pueden estar causados por una intolerancia o una alergia alimentaria. Y es que algo tan natural como un alimento, puede ser todo un tóxico para algunas personas.

Componentes naturales de los alimentos como el gluten (trigo, avena) o la lactosa (lácteos) o la caseína (lácteos) no son siempre bien tolerados por nuestro sistema digestivo. A veces nos sientan mal porque tenemos problemas para digerirlos y en otros casos nuestro cuerpo puede identificarlos y reacciona como si fuesen un alérgeno. Por supuesto, la mejor solución es evitarlos, excluyendo de nuestra dieta aquellos alimentos que los contienen y sustituyéndolos por otros con propiedades nutritivas equivalentes, para evitar carencias.

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia, tal y como nos indica la palabra, se producen cuando nuestro organismo no tolera un nutriente concreto. Esto es lo que sucede con la lactosa, el azúcar mayoritario de la leche, y ante el cual 3 de cada 4 personas en el mundo es intolerante a la lactosa.

Las personas intolerantes a la lactosa no tienen activa la enzima lactasa, necesarias para romper y poder digerir la lactosa, de modo que al llegar al intestino, este azúcar es fermentado por la microbiota intestinal y se producen gases, hinchazón y diarrea.

La lactosa la encontramos en mayor o menor medida en todos los lácteos (leche, yogures, quesos, nata) pero también puede haber lactosa en muchos otros alimentos industriales como galletas, salsas, embutidos, fiambres, precocinados, bollería, etc. Incluso algunos fármacos también pueden contener lactosa. Por ese motivo, lo mejor es revisar las etiquetas.

Cómo sustituir la leche

El calcio y la vitamina D son los nutrientes de la leche que más nos interesa tener en cuenta si la tenemos que eliminarla de nuestra dieta. Para evitar carencias debemos enriquecer la dieta con otros alimentos que nos los aporten.

Los alimentos más ricos en calcio son aquellos que aportan buenas cantidades de calcio y además tienen igual o menor cantidad de fósforo, para favorecer la calcificación ósea. Destacan sobre todo algunas algas (wakame, hiziki, kelp), el tofu, los higos secos, la leche de soja y las leches vegetales enriquecidas en calcio.

En el caso de la vitamina D, las mejores fuentes son los aceites de pescado, pero también podemos encontrar esta vitamina en las setas, los huevos y la leche de soja.

Si sufres alguna intolerancia o alergia alimentaria y vas a comer fuera de casa asegúrate de que lo que te van a servir no te va a causar problemas informando de tu problema a la persona que te atienda.

Celiaquía y sensibilidad al gluten

El gluten es una proteína que encontramos en algunos cereales como el trigo, la avena o el centeno. Las personas con celiaquía, alrededor de 1 % de la población, son especialmente sensibles a esta proteína ya que cuando la ingieren experimentan una reacción alérgica a nivel intestinal que produce daños en la mucosa. Si ese daño se repite en el tiempo la mucosa queda deteriorada y aparecen problemas como mala absorción de nutrientes, intolerancia a la lactosa, problemas óseos, dolores musculares, anemia, infertilidad, problemas dermatológicos e incluso alteraciones emocionales (depresión, ansiedad).

Pero además de la celiaquía, también existe lo que se ha denominado como sensibilidad al gluten no celíaca. Es un problema menos intenso que la celiaquía pero hasta 7 veces más frecuente. Los síntomas y molestias que experimentan las personas afectadas son menores, y sobre todo son problemas de piel como la dermatitis herpetiforme, y molestias digestivas (hinchazón, diarrea, calambres).

Como cocinar si no toleras el gluten

En la sensibilidad al gluten y sobre todo en el caso de la celiaquía, se debe eliminar el gluten de la dieta y es recomendable seguir ciertas precauciones a la hora de cocinar:

  • Hay que extremar la limpieza en la cocina y evitar que restos de alimentos con gluten puedan llegar a la comida que se prepara para una persona con celiaquía o intolerancia al gluten.
  • No se debe reutilizar aceites de frituras entre alimentos con gluten y sin gluten. Tampoco se deben compartir utensilios, recipientes ni otros elementos entre alimentos con gluten y sin gluten.
  • Es recomendable separar las zonas de trabajo donde manipulemos alimentos con gluten, de las zonas en las que vayamos a preparar alimentos sin gluten.

Como sustituir los cereales con gluten

Existe una gran variedad de cereales integrales y refinados, y semillas sin gluten (arroz, maíz, mijo, lino, chía, sésamo, quínoa, trigo sarraceno) perfectos para preparar una infinidad de recetas y platos sabrosos.

Además de cereales y semillas sin gluten, las personas con intolerancia o celiaquía, pueden tomar sin problemas alimentos que naturalmente no tienen gluten como carnes, pescados, frutas, verduras, legumbres o semillas o lácteos.

En estos casos si los alimentos son procesados, hay que revisar las etiquetas para asegurarnos que entre sus ingredientes no haya gluten o derivados del trigo o de algún cereal con gluten. En este caso puedes buscar marcas que estén certificadas sin gluten, como la marca Noglut.

El pan, la pasta y las harinas con gluten, se pueden sustituir por sus equivalentes elaborados con maíz o con cereales sin gluten. En estos casos y para evitar contaminaciones debemos buscarlos con la certificación sin gluten.

Otras alergias alimentarias

Los huevos, frutos secos, mariscos, leche, algunos pescados y frutas, también tienen proteínas que pueden provocar alergias. En estos casos la premisa es evitarlos y revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarnos de que no los contienen. También conviene revisar concienzudamente las etiquetas para asegurarnos de que no haya derivados de estos alimentos como caseína, alfa-lactoalbúmina, beta-lactoglobulina, ovoalmúnina, ovomucoide, tropomiosinas, etc.

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