Vitamina D (calcitriol), el poder del sol

Vitamina D (calcitriol), asegúrate de que no falta en tu dieta

Sí, lo estamos diciendo bien, la vitamina D se produce en gran parte gracias al poder de las radiaciones solares, y es que esta vitamina cuya forma activa es el calcitriol, además de a través de la alimentación, la podemos producir en la piel, si nos exponemos el tiempo suficiente al sol. El calcitriol es mucho más que una vitamina. Muchos investigadores y médicos la consideran una hormona, ya que promueve el crecimiento de los huesos pero también se ha visto que la vitamina D podría estar implicada en el funcionamiento de otros órganos y tejidos, desde los pulmones a los músculos.

Si apenas tomas el sol o si tu dieta es baja en lácteos enteros y pescados grasos, deberías considerar el enriquecerla tomando suplementos de vitamina D.

¿Qué hace por nosotros la vitamina D (calcitriol)?

La función más conocida de esta vitamina es la de ayudarnos a absorber el calcio de la dieta y hacer que este se pueda depositar en los huesos y dientes. Pero además a la vitamina D se le atribuyen otras funciones como:

  • Mantener sanas y activas las funciones del sistema inmune.
  • Favorecer el buen funcionamiento y la contracción muscular.
  • Mantener el equilibrio de los niveles de calcio y fósforo para un mejor aprovechamiento

Dos formas, una función

La vitamina D la encontramos en dos formas moleculares algo distintas. Por un lado tenemos la vitamina D2 o ergocalciferol, que es de origen vegetal, y la vitamina D3 o colecalciferol, de origen animal. Ambas moléculas son precursores biológicamente inactivos de la vitamina D y son transformados en el hígado y luego en el riñón, en la forma biológicamente activa que es el calcitriol. Pero ¿son igual de eficaces? Tanto las sociedades médicas españolas (lideradas por la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral) como el Institute of Medicine (IOM) consideran equivalentes las cantidades aportadas de vitamina D, ya sean en forma de D2 o de D3, con la única salvedad que para que la vitamina D2 sea realmente efectiva se debe tomar diariamente.

La paradoja del sol

La vitamina D (calcitriol) la podemos producir en la piel con ayuda del sol y con tan solo 10-15 minutos de exposición solar diaria. Eso tendría que hacernos pensar que en los países mediterráneos, donde no suele faltar el sol, la población no debería tener déficits en esta vitamina. Pero la realidad es justamente al contrario. Los protectores solares y el que cada vez hacemos más vida en el interior de edificios hace que muchas personas tengan bajos los niveles de calcitriol y estén creciendo las deficiencias en vitamina D.

El efecto de las dietas light

El tipo de alimentación que sigamos también puede influir en nuestros niveles de vitamina D. El motivo es muy sencillo. La vitamina D es una vitamina liposoluble, eso quiere decir que se disuelve bien en las grasas y por tanto que estará unida a las grasas de los alimentos. Encontramos esta vitamina en alimentos como los pescados azules y los lácteos enteros, por esa razón las dietas bajas en grasas y las dietas vegetarianas en las que no se consume pescado ni lácteos pueden correr el riego de favorecer la bajada de los niveles de vitamina D.

Cuándo suplementarla

Necesitamos unos 15 µg (600 UI) de vitamina D al día y esa cantidad aumenta a 20 µg (800 UI) a partir de los 71 años, de modo que resulta interesante tomar un suplemento de vitamina D si:

  • Seguimos una dieta baja en grasas.
  • Tenemos más de 70 años, ya que la piel de las personas mayores produce menos vitamina D al exponerse a la luz solar y sus riñones tienen menor capacidad de convertir la vitamina D en su forma activa. Si nuestra piel es muy morena o oscura, ya que en esos casos disminuye la capacidad de producir vitamina D gracias al sol.
  • Quienes sufren enfermedades intestinales como Crohn o celiaquía, que pueden ver dificultada su capacidad de absorber la vitamina D.
  • Las personas obesas, porque el tener más grasa corporal facilita que la vitamina D tienda a quedarse en el tejido graso y no llega a la sangre y a los tejidos donde debe actuar en suficiente cantidad.

Tanto sociedades médicas españolas como el Institute of Medicine (IOM) consideran equivalentes las cantidades aportadas de vitamina D, ya sean en forma de D2 o de D3.

Vitamina D vegana

Las personas que siguen una dieta vegana también pueden recurrir a suplementos de vitamina D de origen no animal, en concreto la que podemos obtener de las setas. Y es que las setas, como el champiñón, al ser irradiadas pueden producir grandes cantidades de vitamina D2 . En estos casos y para asegurarnos de estar tomando un suplemento de máxima calidad, vale la pena que además sea un producto bio.

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