Diabetes tipo 2, contrólala dieta y ejercicio

Diabetes tipo 2, contrólala dieta y ejercicio

El 14 de noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes, una enfermedad que afecta a más de 4 millones de españoles. Pero la buena noticia es que la diabetes, sobre todo la diabetes tipo 2 que es la común, podemos prevenirla. ¿Cómo? Con una buena dieta y ejercicio.

¿Qué es la diabetes tipo 2?

La diabetes es una enfermedad que se produce por una mala regulación de nuestros niveles de glucosa en sangre y está directamente relacionada con el funcionamiento de la insulina. Existen dos tipos de diabetes

Diabetes tipo 1 aparece cuando el páncreas es incapaz de generar insulina, la hormona que hace que la glucosa entre en las células para poder ser utilizada como fuente de energía. Por esa razón se les debe administrar insulina de manera artificial a las personas con diabetes tipo 1, es decir son personas insulinodependientes.

Este tipo de diabetes se suele detectar durante la infancia y solo afecta al 15 % de las personas diabéticas.

En el caso de la diabetes tipo 2 se produce cuando el páncreas sí produce insulina, pero no con la cantidad ni la calidad que el organismo requiere. Afecta a un 85 % del total de casos y suele detectarse en personas mayores de 40 años que frecuentemente tienen obesidad.

Las complicaciones de este tipo de diabetes pueden ser más graves ya que puede pasar inadvertida durante muchos años e ir causando un daño silencioso sin que nos demos cuenta.

En este caso, el tratamiento principal es la dieta y el ejercicio para frenar la evolución de la enfermedad y retrasar al máximo la administración de fármacos hipoglicemiantes y de insulina.

Cuida tu dieta

Si tienes los niveles de glucosa un poco altos o ya te han diagnosticado que tienes diabetes, sobre todo si es diabetes tipo 2, ten en cuenta estas recomendaciones:

  • Utiliza stevia para endulzar: como es obvio, el exceso de azúcar y dulces tiene buena parte de la culpa del avance de la diabetes tipo 2 en nuestra sociedad. Así que conseguir un endulzante sano y sin azúcar, es una de las primeras estrategias preventivas de esta dolencia. Desde hace unos años contamos con la stevia (líquida o en polvo), un endulzante natural extraído de una planta llamada Stevia rebaudiana -una planta que endulza 300 veces más que el azúcar-.  Resulta ideal para sustituir el azúcar y los edulcorantes sintéticos tanto en alimentos como en bebidas, frías y calientes.

La diabetes afecta a millones de personas, pero podemos prevenirla e incluso mejorarla y mantenerla más controlada si cuidamos nuestra dieta y hacemos ejercicio.

  • Cereales integrales en el desayuno: copos de avena, pan integral con semillas de lino, tortitas de arroz integral o de maíz, o tostadas de espelta, de avena o con salvado, son la mejor forma de tomar cereales integrales en el desayuno, aumentar la ingesta de fibra y conseguir así rebajar los niveles de glucosa en sangre.
  • Pescado azul y otros alimentos ricos en omega 3: los ácidos grasos omega 3 (DHA, EPA, alfa-linolénico) también ayudan a prevenir la diabetes, datos que han sido confirmados por un estudio elaborado por el Instituto Nacional de Salud Pública de Holanda. Así lo recomendable sería tomar 3 días a la semana pescado azul (sardina, salmón, atún,…), así como semillas de lino, chía, algas y nueces.
  • Para ayudar a la dieta, en el caso que no tomes con suficiente regularidad estos alimentos, opta por el DHA + EPA o el omega 3 en forma de perlas de aceite de pescado.
  • Productos de soja y otros alimentos ricos en magnesio: si tomamos 100 mg de magnesio cada día se reduce el riesgo de desarrollar diabetes del tipo 2 en un 15 %. Un estudio elaborado en Suecia, en el Instituto Karolinska de Estocolmo, ha demostrado este efecto. Los productos de soja son una buena fuente natural de magnesio. Por ejemplo, tomando un brik de bebida de soja (de 250 ml) cada día, ya obtienes los 100 mg de magnesio.
  • Incluye en tu dieta alimentos ricos en cromo como el germen de trigo y levadura de cerveza, ya que mejoran la función de la insulina.
  • Toma infusiones de plantas con principios activos que ayudan a bajar la glucosa en sangre como la de travalera, olivo, centaurea, salvia o vid (hojas) entre otras.
  • Y para terminar, añade fibra a tu dieta: hay que tomar 30 g de fibra al día, así que si no consigues llegar a esa cantidad tomando cereales integrales, verduras y legumbres, puedes optar por tomar un sobre de fibra soluble diluida en un vaso de agua a mitad de cada comida. Con ello consigues reducir el índice glicémico del resto de la comida.

Ejercicio cada día

Hacer ejercicio regular y adaptado a nuestras posibilidades tiene muchas ventajas, desde aumentar el gasto calórico, a mejorar los niveles de colesterol y tensión arterial, así como la vascularización del corazón. Por esa razón las recomendaciones internacionales nos invitan a que cada día hagamos al menos 30 minutos de ejercicio físico.

Pero en el caso de las personas que tienen diabetes, el ejercicio tiene beneficios extra ya que:

  • El cuerpo consume energía y utiliza más la glucosa, por lo tanto bajan sus niveles en sangre durante la práctica del ejercicio.
  • Mejora la sensibilidad de la insulina y esa sensibilidad se puede prolongar hasta 24 horas después de hacer el ejercicio.
  • Baja los niveles de glucosa en sangre, ya que durante el ejercicio consumimos nuestras reservas hepáticas de glucosa (glucógeno) y durante las 24 horas restantes el hígado las vuelve a rellenar, cogiendo la glucosa de la sangre y por tanto bajando sus niveles.

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